Gabatarwa:
Fiber na abinci ya sami hankali a cikin 'yan shekarun nan saboda amfanin lafiyar ta da yawa. Kamar yadda rayuwar yau da kullun ke yin nauyi zuwa abinci mai sauri da abinci, abinci mai cin abinci waɗanda ba su da isasshen fiber na abinci ya zama sananne. Wannan labarin labarin yana bincika mahimmancin fiber na abinci da yana da niyyar magance tambayar dalilin da yasa muke buƙatar fiber a cikin abincinmu.
Dalilin wannan binciken shine samar da bincike mai zurfi game da rawar fiber na fiber na fiber da kuma hana cututtuka na kullum. Ta bincika binciken da ake ciki da shaida, wannan labarin ya nemi ƙirƙirar wayewa game da mahimmancin fiber na abinci a cikin abincin mutum.
2. Ma'anar da nau'ikan fiber na abinci:
Ma'anar fiber na abinci:
Fiber na ci abinci yana nufin abubuwan da ba a sansu ba na abincin shuka, wanda ke wucewa ta tsarin narkewa in mundact. Ya ƙunshi wasu sikeli biyu da sauri kuma insoluble fa'idodi da samar da fa'idodi na lafiya saboda na musamman kaddarorin.
Irin fiber na Abincin:
Manyan nau'ikan fiber na abinci suna da mafi kyawun fiber da fiber. Fiber fixves a cikin ruwa, samar da wani abu mai kama da gel-kamar a cikin gelrointestestinal fili, alhali maye fiber ba ya narke kuma yana ƙara girma zuwa matattara.
Soures na fiber na abinci:
Fayil na Abincin yana da yawa a cikin 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, hatsi duka, legumes, da kwayoyi. Abubuwan abinci daban-daban suna ɗauke da nau'ikan kayan abinci daban-daban da nau'ikan fiber na abinci, suna da muhimmanci a ci abinci mai mahimmanci don cin iyakar isasshen adadin.
3. Matsar da fiber
Inganta motsi na yau da kullun:Samun isasshen fiber na abinci yana da mahimmanci don kiyaye tsarin narkewa yana gudana lafiya. Ta yaya yake yin hakan? Da kyau, fiber yana ƙara wasu hpover ga matattarku, sa shi bulkier kuma mai sauƙin wucewa ta bakin ciki. A takaice dai, yana ba da poop na oomp domin ta iya yin hanyar fita ba tare da matsala ba.
Hanawa da rage maƙarƙashiya:Babu wanda ya ji daɗin jin daɗin duka, kuma a cikin akwatin abinci ya zo ga ceto. Bincike ya nuna cewa baya samun isasshen fiber a cikin abincin ku na iya sa ku zama mafi yiwuwa ga maƙarƙashiya. Amma kada ku ji tsoro! Ta hanyar ƙara yawan ƙwayar si garken, zaku iya taimakawa rage waɗancan alamun rashin jin daɗin rashin jin daɗi da kuma sa abubuwa su sake motsawa. Don haka, tuna don ɗaukar kaya sama da wadataccen abinci don ci gaba da gudana a zahiri.
Kula da rashin lafiya mucrobousa:Ga wani abu mai ban sha'awa: Fiber Abirini yana aiki kamar ba su da gut ɗinku na Merabias. Kun gani, yana aiki a matsayin prebiotic, ma'ana yana samar da abinci mai amfani ga wadancan ƙwayoyin ƙwayoyin cuta masu zaman kansu a cikin gut. Kuma me yasa yakamata ku kula da waɗannan ƙwayoyin cuta? Saboda suna taka rawa a cikin lafiyar ku gaba ɗaya. Suna taimakawa karya abinci, suna samarwa mai mahimmanci mai mahimmanci, ƙarfafa tsarin na rigakafi, har ma inganta yanayinku. Don haka, ta cinye isasshen fiber, kuna ba da waɗannan ƙwayoyin cuta mai ƙoshin da suke buƙatar ci gaba da gutarku cikin siffar-babba.
Rage haɗarin cutar karkatarwa:Cutar da cuta ta jujjuya, wacce ta ƙunshi samuwar pouches a cikin bango, ba daɗi ba kwata-kwata. Amma tsammani me? Abincin babban abinci zai iya zuwa ceto sau ɗaya. Karatun ya nuna cewa mutanen da ke cinye fiber suna da ƙarancin haɗarin bunkasa wannan yanayin yanayin. Don haka, kar a manta hada da abinci na fiber-wadataccen abinci a cikin abincinku don kiyaye wadancan pouches a bay da kuma kiyaye wuyansa farin ciki da lafiya.
Nassoshi:
(1) MOZAZALIAN D, HaO T, rimm EB, et al. Canje-canje a cikin abinci da salon rayuwa da kuma amfani na dogon lokaci a cikin mata da maza. N Engl J MED. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / nejmoa1014296
(2) McRorIe JW JR. Hujja na tabbatar da shaidar Fiber Nutr a yau. 2015; 50 (2): 82-89. Doi: 10.1097 / nt.0000000000000080
(3) Mäkaokko H, Tiihonen K, kettunen H, Saarinen M, Mykkänan H. sakamako na β-glecan akan glycemic da insulin. EUR J CR CLURT. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Fiber na Abincin Abinci da Gudanar da nauyi:
Inganta satiety da rage yunwar:Ciki har da abinci mai kyau-fiber a cikin abincin ku na iya taimaka muku jin gamsuwa da rage damar wuce gona da iri. Ta yaya yake aiki? Da kyau, lokacin da kuka cinye abinci mai wadataccen abinci a cikin fiber, suna ɗaukar ruwa kuma fadada a cikin ciki, yana haifar da hankali. A sakamakon haka, ba za ku iya ɗanɗano waɗannan maganganun da ke fama da yunwa da yawa waɗanda galibi yakan haifar da cnacking da ba dole ba. Don haka, idan kuna neman sarrafa nauyin ku, hada-hada fiber-wadatattun abinci a cikin abincinku na iya zama mai sauƙin dabaru.
Ingancin Calorie yana ɗaukar ɗaukar nauyi:Shin kun san cewa fiber Abincin yana da rawar da yake sarrafa yana sarrafa ɗaukar kalori sha? Wannan daidai ne! Lokacin da ka cinye fiber, zai rage narkewa da sha na macronutrients, gami da carbohydrates da mai. Wannan tsarin yana ba da izinin jikin ku don amfani da waɗannan abubuwan gina jiki kuma hana saurin zubar da jini. Ta hanyar tsara adadin da waɗannan adadin kuzari suke sha, Fib na Abincin na iya taimakawa cikin sarrafawa mai nauyi har ma yana taimakawa hana kiba. Don haka, tunanin fiber azaman abokin tarayya mai taimako a cikin tafiya zuwa koshin lafiya.
Fiber na Abinci da Abubuwan Jiki:Kuna son kula da maganin driim? Bincike ya nuna cewa ana cin abinci mafi girma-fi -ber da ke hade da ƙananan jikin mutum, ƙirar jikin mutum (BMI), da kuma yawan kitse jiki. Don sanya shi kawai, mutane waɗanda ke cinye ƙarin fiber tend suna da ƙoshin lafiyar jiki. Dalili guda daya na wannan na iya zama cewa manyan abinci mai girma yawanci suna da yawan abinci mai yawa, ma'ana zaku iya cin babban abinci mai yawa na adadin kuzari iri ɗaya. Wannan na iya haifar da jin gamsuwa ba tare da wuce kima ba kalori. Don haka, idan kuna yi niyyar saiti na jikin mutum, yana sa ɓangare na yau da kullun na abincinku na iya zama mai hankali motsawa.
Nassoshi:
Slavin jl. Fiber na abinci da nauyin jiki. Abinci mai gina jiki. 2005; 21 (3): 411-418. Doi: 10.1016 / j.nut.200.08.018
Ludwig DS, Pereira Ma, Kroenke Ch, et al. Fiber na ci, da riba mai nauyi, da abubuwan cutarwa na zuciya a cikin matasa masu girma. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / Yara.282.16.159
Pereira Ma, O'''ER EJ, Agusta k, et al. Fiber na ci abinci da haɗarin cututtukan zuciya na jijiyoyin zuciya: aikin da aka zaba na karatuttukan cohort. Arch Med. 2004; 164 (4): 374-376. Doi: 10.1001 / Archincterte.164.4.4.370
5. Yin rigakafin cututtukan cututtukan fata:
Kiwon Lafiya na Cardivascular:Idan ya zo da kiyaye lafiyar mu na zuciya, fiber na abinci ya fito a matsayin gwarzo wanda ba a san shi ba. Fiber-abinci mai arziki, kamar su duka hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan marmari, an nuna su da muhimmanci rage haɗarin cututtukan zuciya, ciki har da cututtukan zuciya na jijiyoyi da bugun zuciya. Nazari ya bayyana cewa mutane da suka cinye fiber na abinci suna da ƙananan matakan mummunan cholesterol (ldl) da kuma triglysides da yawa a cikin kyakkyawan cholesterol (HDL) matakan. Wannan haɗin gwiwar yana taimakawa wajen kula da ingantattun bayanan martabar jini da kuma rage damar ci gaba da cututtukan da suka shafi zuciya. A zahiri, cikakken bincike na bincike mai lura da cewa ga kowane cigaba na Fiber Absere, haɗarin cutar ta ragewa ta hanyar mamakin 9% (1).
Ciwon sukari na ciwon sukari da rigakafin:Gudanar da matakan sukari na jini da kuma zaɓin ciwon sukari na kayan abinci, da fiber na abinci yana taka rawa a wannan batun. Bincike ya nuna cewa yana cin isasshen adadin fiber na abinci da rage tsayayya da glycemic, waɗanda suke da abubuwan mahimmanci a cikin sarrafa ciwon sukari. Ari ga haka, mafi girman abinci na fiber na abinci an danganta shi da rage haɗarin haɗarin nau'in ciwon sukari 2. Binciken Tsara da kuma nazarin karatun da ake gano cewa kowane karuwar 10-gram a cikin hadarin fiber na 37% a cikin haɗarin tasirin nau'in kamuwa da cuta 2 (2). Ta hanyar haɗi na fiber-wadataccen abinci, kamar kwalhun, hatsi duka, a cikin abincinmu, zamu iya ɗaukar matakai don hanawa da gudanar da ciwon sukari.
Rashin daidaito:Kula da ingantaccen tsarin narkewa yana da mahimmanci don kyautatawa gabaɗaya, kuma fiber Abincin zai iya ba da gudummawa mai mahimmanci ga ayyukan da ta dace. An sami abincin fiber-wadataccen abinci da rage cuta iri-iri, gami da cutar narkewa mai narkewa (gerdoesophageal costel (IBs) da kuma haushi cutel (iBs) Gerd, halin da acid na acid reflux da ƙwannafi na ruwan fiber-wadataccen abu da rage haɗarin acid reflux (3). Hakanan, mutane da ke fama da su daga IBs sun ba da rahoton sauƙin daga alamun alama da kuma maƙarƙashiya lokacin bin abincin fiber-abinci. Ta hanyar dakatar da hatsi gaba ɗaya, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, zamu iya taimakawa wajen kula da ingantaccen tsarin narkewa.
Chisewararren cutar kansa na cutarwa:Colorical Cancer, na uku mafi yawan cutar daji a duniya, za a iya hana shi ta hanyar zaɓin abinci, tare da cin abinci mai kyau, tare da cin abinci mai kyau da ke wasa mai mahimmanci. Nazarin da aka nuna a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kai a kan wani babban abinci na fiber na abinci yana da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwon daji na Colorectal. Fiber suna aiki a matsayin wakili na biyu, taimaka wajen inganta motsin hanji na yau da kullun, rage lokacin jigilar kaya, da kuma abubuwa masu cutarwa a cikin garin. Haka kuma, abinci na fiber-wadatattun abubuwan da suka fi dacewa da abubuwan gina jiki da antioxidants wanda zai iya taimakawa kare kan ci gaban sel mai karar a cikin. Ta hanyar fifikon amfani da hatsi gaba ɗaya, legumes, da 'ya'yan itatuwa, mutane za su iya hanzarta rage haɗarin cutar kansa na cutarwa.
Nassoshi:
Mawaki De, Greenwood DC, Evans Ce, et al. Abincin Fiber Abincir da Hadarin Cutar Cardivascular: Dokar Tsarkakewa da MESA-bincike. BMJ. 2013; 347: F6879. Doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, XU W, et al. Abincin Abincin Abincin da Hadarin nau'in sukari na 2: Binciken Ramani na karatun nazarin. EUR J EPIDEmiol. 2014; 29 (2): 79-88. Doi: 10.1007 / s106654-014-9875-9
Nilholm c, Larsson m, roth b, et al. Rayuwar rayuwa da ke da alaƙa da cutar gastroesophageal da ƙarshe daga gwaji na kiyayya. Duniya j gastrointest pharacol ther. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / wj **. V7.I2.24
6. Sauran fa'idodi na fiber na abinci:
Idan ya zo ga rike rayayyun rayuwa, fiber na abinci ya tabbatar da zama zakara na gaske. Ba wai kawai yana taimakawa wajen rike hanzarin hanji ba, amma kuma yana ba da ƙarin ƙarin fa'idodin kiwon lafiya waɗanda suke da mahimmanci ga gabaɗantarmu gabaɗaya.
Ikinin sukarin Surgaukar jini:Ofaya daga cikin mafi ban mamaki fa'idodin fiber na abinci shine ikonta don daidaita matakan sukari na jini. Fiber fiber, samu yalwa a abinci kamar hatsi, sha'ir, sha'ir, da kafafun kafafu, yana aiki azaman buffer ta rage yawan ɗaukar glucose. Wannan tsari na narkewar narkewa yana taimakawa wajen hana saurin sukari na jini, wanda yake da amfani ga mutane masu ciwon sukari ko waɗanda suke haɗarin bunkasa yanayin. Ta hanyar haɗe abinci masu wadataccen fiber a cikin abincinmu na yau da kullun, kamar wake, lentil, da duka matakan sukari na jininmu, zamu iya gudanar da matakan hanzari na jini.
Rage Cholesterol:A cikin kokarin kula da lafiya zuciya, fiber na abinci na iya zama danshi. Musamman nau'ikan fiber na abinci, kamar su narkar da fiber da aka samo a cikin hatsi da sha'ir da sha'ir, an san su da matsayin "mara kyau". Wadannan 'yan gudun hijirar suna aiki da ɗaure wa cholesterol a cikin tsarin narkewa da kuma hana sha, wanda ke haifar da raguwa a matakan cholesterol sabili da haka rage haɗarin cututtukan zuciya. Ta atomatik cin abinci na fiber-wadataccen abu kamar hatsi gaba ɗaya hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, zamu iya haɓaka matakan kiwon lafiya na cholesterol (2).
Inganta kyautatawa gaba daya:Isasshen abun ci daga fiber na abinci yana da alaƙa da fa'idodi na fa'idodi waɗanda ke ba da gudummawa ga rijiyoyinmu gabaɗaya. Da fari dai, karatu ya nuna cewa mutane waɗanda suke cinye isasshen ƙwararrun masanin fiber suna haifar da ingancin bacci, yana ba da isasshen barci na dare. Ari ga haka, an danganta abincin naber-fiber-madara mai yawa da yawa, wanda za'a iya danganta shi da jinkirin sakin makamashi daga abincin fiber-wadataccen mai, yana ba da tushen mai da aka samu a cikin rana. Bugu da kari, wadataccen isasshen cizon abinci na ci gaba da inganta yanayin saboda tasirin fiber a kan lafiyar gut da kuma neurotransransmer na sarrafawa. Ta hanyar haɗe da daidaitattun abinci na fiber-wadataccen abinci a cikin abincinmu, irin su kwayoyi, tsaba, da duka rijiyoyinmu gaba ɗaya kuma suna inganta rayuwarmu gaba ɗaya kuma suna inganta rayuwarmu gaba ɗaya (3).
Ingantaccen aiki na kariya:Jikin tsabtace mu ya dogara sosai akan lafiya mucabio, da fiber na abinci yana taka rawa wajen gyara da kuma rike da wani m misalian mekrabio. Fiber suna aiki da abubuwan farko, suna aiki a matsayin tushen abinci don ƙwayoyin cuta masu amfani a gut. Waɗannan ƙwayoyin cuta masu amfani, waɗanda aka sani da sanannun magabata, suna taimakawa wajen samar da mahimmancin kwayoyin halitta waɗanda ke ba da gudummawa ga tsaron jikin mutum game da patobens. Rashin daidaituwa a cikin gut masara, sau da yawa lalacewa ta hanyar rashin abinci na abinci mai kyau da kuma ƙara saukaka kamuwa da cuta. Ta hanyar cin abinci iri-iri na fiber-wadataccen abinci, kamar 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, da duka hatsi lafiya, zamu iya tallafawa irin na lafiya da kuma ƙarfafa tsarin garkuwar jiki (4).
Nassoshi:
Anderson JW, Baird P, Davis RR, et al. Amfanin kiwon lafiya na fiber na abinci. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / j.1753-487.2009.00189.x
Brown l, Roster B, Willett WW, ya kori FM. Chooleterol-rage sakamakon abinci na fiber na abinci: bincike na bincike. AM J CLUT MOR. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Farkner ma, Jackson N, Gearstner JR, Knutsson KL. Alamar bacci tana da alaƙa da ci na takamaiman abubuwan gina jiki na abinci. J Barci Res. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatan t, Kostic talla, d'Hennezel e, et al. Bambancin a cikin ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwayar ƙwaƙwalwar ƙwayar ƙwayar ƙwayar LPS na ba da gudummawa ga tsarin kansa a cikin mutane. Cell. 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / j.cell.2016.044
7. Nagari yawan ci na yau da kullun na fiber na fiber:
Janar Janar Ka'idodi:Jagororin Abincin ƙasa da ƙasa ya ba da shawarwari ga yawan amfani da fiber na rana, wanda ke bambanta dangane da shekaru, jima'i, da kuma rayuwa. Waɗannan jagororin suna da mahimmanci a fahimtar mahimmancin haɗawa da fiber Abincin cikin abincinmu na yau da kullun.
Shawarwarin zamani:
Yara, matasa, manya, da tsofaffi manya suna da daban-daban buƙatun fiber na abinci. Yana da mahimmanci don dacewa da yawan wasanmu na fiber wanda ya tabbatar da shekarunmu don tabbatar da ingantaccen lafiya da walwala. Anan, zamu shiga cikin takamaiman shawarwarin ga kowane rukunin shekaru.
Yara:Yara masu shekaru 1 zuwa 3 suna buƙatar kusan gram 19 na fiber kowace rana, yayin da yara masu shekaru 25 zuwa 8 a rana. Ga yara masu shekaru 9 zuwa 13, yawan amfanin yau da kullun shine gram 26 ga yara da gram 22 ga 'yan mata. Fetara yawan yawan fiber na yara za a iya cimma ta hanyar haɗa duka hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu a cikin abinci. Abun ciye-cuns kamar apples, karas, da kuma masu zubar da hatsi da yawa na iya zama manyan kafofin fiber na abinci ga yara.
Matasa:Matasa shekaru 14 zuwa 18 sun ɗan ɗan wasan fiber na fiber. Yara a wannan rukunin kungiyar ya kamata ya yi nufin gram 38 na fiber kowace rana, yayin da 'yan mata ke buƙatar gram 26. Matasan ƙarfafawa don cinye abincin fiber-wadataccen abinci kamar su duka alkama, legumes, legumes iri-iri da kayan marmari da kayan lambu zasu iya taimakawa haɗuwa da bukatun fiber ɗinsu.
Manya:Abubuwan da ake ci na Abincin na Absiri na Masa don manya sune gram 25 ga Mata 25 na mata da grams 38 ga maza. Manya na iya haɗa fiber a cikin abincinsu ta hanyar dakatar da burodin hatsi, da shinkafa, quinea, wake, lentils, da kuma kayan marmari masu yawa. Smoothies sanya tare da kayan lambu 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, da tsaba kuma zasu iya zama kyakkyawan tsari don ƙara fiber zuwa abincin yau da kullun.
Tsofaffi:Kamar yadda muke tsufa, bukatunsu na fiber din mu. Yara tsofaffi sama da shekara 50 ya kamata niyyar 21 grams na fiber don mata da gram 30 ga maza. Fiber-abinci mai arziki kamar bran hatsi, prunes, flaxseeds, da avocados na iya taimakawa tsofaffi tsofaffi sun hadu da bukatun fiber ɗinsu.
Yana da mahimmanci a lura cewa waɗannan shawarwarin sune Jagorori na Janar da kuma bukatun mutum na iya bambanta dangane da takamaiman yanayin kiwon lafiya da yanayin mutum. Nasihun kwararru ko cin abincin abinci na iya samar da shawarwarin mutum dangane da bukatun mutum da burin mutum.
Nassoshi:
Haɗin gwiwar Kasuwancin Kasuwanci na Gbd 2017. Tasirin lafiya na haɗarin da ake ci a cikin ƙasashe 195, 1990-2017: Binciken tsararren ƙwaƙwalwar duniya nazarin cuta na Cutar 20173, Batun 10184, 1958 - 1972, 1958 - 1972.
Usda. (nd). Fiber na abinci. Maido da shi daga https://www.nal.usda.gov/fnic/diberary-Fiber
8. Haɗa fiber mafi abinci a cikin abincin:
Zabi abinci na fiber-wadatattun abinci:Ciki har da kewayon abinci mai yawa na fiber-wadataccen abincinmu na yau da kullun yana da mahimmanci don kula da kyakkyawan lafiya. An yi sa'a, akwai abubuwan da zaɓuɓɓuka don zaɓan daga. 'Ya'yan itãcen marmari kamar apples, pears, da berries ba kawai dadi ba amma kuma suna da wadataccen fiber. Kayan lambu kamar broccoli, karas, da alayyafo suna samar da gagarumin adadin fiber na abinci kuma. Idan ya zo ga hatsi, opting don hatsi duka kamar quinoa, hatsi, da shinkafa mai launin ruwan kasa ita ce ingantacciyar hanya don ƙara yawan amfani da fiber ɗin. Kafu kamar Lentils, wake, da kuma chickpeas suma suna cike da fiber. Aƙarshe, kwayoyi kamar almon da walnuts na iya zama zaɓaɓɓen zaɓi na fiber-mai daɗi.
Misalai na fiber na kayan abinciHaɗe abinci kamar kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, 'ya'yan itatuwa, bran, farar, hatsi, da gari. Wadannan zaruruwa suna ganin "Interact" saboda ba a cire su daga abinci ba. Abubuwan abinci da ke ɗauke da waɗannan 'yan gudun hijirar sun nuna fa'idodi, kuma masana'antun ba sa buƙatar nuna cewa suna da amfani na kwakwalwa game da lafiyar ɗan adam.
Baya ga fibers na abinci na halitta,FDA ta fahimci wadannan ware ko mai ban sha'awa carbohydrates a matsayin zaruruwa na abinci:
Beta-glecan
Fiber
Lycoris Bands
Pelulose
Guar gum
Pectin
Freath Bean Gum
Dandaskin
Bugu da kari, FDA tana daɗaɗɗun carbohydrates masu zuwa kamar fiber na abinci:
Gauraye tsirrai na jikin mutum (kamar sukari na fiber da apple fiber)
Arbenoxylan
Duka
Inulin da Indin-Type Fructans Fruckans
Babban Amylose (Rs2)
Galacto-Oligosaccharides
Karin Polydextose
Mai tsayayya ga Malwoxrin / Dextrin
Harkar da ke da hannu a ciki Rs4
Anna glomomannan
Gum Arabic
Nasihu masu amfani don haɓaka yawan fiber:Cigaba da yawan amfanin gidanmu ta hanyar dabarun ayyuka waɗanda ke cikin sauƙi cikin ayyukan yau da kullun. Tsarin abinci hanya ce mai amfani wanda ya shafi hada wadatattun abinci na fiber-wadataccen tsari a cikin abincinmu. Ta haɗa 'ya'yan itatuwa da yawa, kayan marmari, da duka hatsi a cikin abincin abincinmu, ba za mu iya bunkasa yawan amfanin gidanmu ba. Wata dabarun taimako shine gyara girke-girke, inda zamu iya ƙara kayan first-mayayyun kayan abinci zuwa jita-jita da muka fi so. Misali, ƙara lentil ko wake zuwa soups ko salads na iya haɓaka abun cikin fiber ɗinsu. Fitowa don duka-hatsi iri-iri na samfur kamar burodi, taliya, da hatsi ma yana da mahimmanci kamar yadda waɗannan suna ɗauke da ƙarin fiber kuma idan aka sa su ƙarin fiber kuma idan aka kwatanta su da girki da aka girka hatsi. Ari ga haka, zabar ciye-ciye masu ciye-ciye kamar kayan lambu, mix mix, ko duka 'ya'yan itatuwa, ko duka' ya'yan itatuwa, ko duk 'ya'yan itãcen marmari na iya taimaka wa mahimman abubuwa masu mahimmanci don sadar da kuli na fiber mu.
Matsalar ƙalubale da mafita:Yayinda yake kara yawan cin abinci na abincinmu yana da fa'ida sosai, za a iya zama wasu matsaloli waɗanda zasu iya hana ci gabanmu. Ofaya daga cikin waɗannan ƙalubalen shine abubuwan da ake sowar dandano da kuma kuskurensu, abincin fiber-wadataccen abinci ne ko kuma rashin sani. Don shawo kan wannan hallara, zamu iya bincika hanyoyin da suke dafa abinci daban-daban, kayan yaji, da ganye don haɓaka ɗanɗano abinci na abinci na fiber-abinci. Ta hanyar yin gwaji tare da girke-girke daban-daban da neman hanyoyin nishaɗi don haɗa da fiber a cikin abincinmu, zamu iya yin amfani da ƙarin magana da m.
Wani kalubale wanda wasu mutane na iya haduwa yayin ƙoƙarin ƙara yawan amfani da abincinsu na fiber na narkewa yake narkewa. Bayyanar cututtuka irin su bloating, gas, ko maƙarƙashiya na iya faruwa. Makullin don magance waɗannan batutuwan shine a hankali ƙara yawan cinye na fiber kuma a tabbatar da isasshen hydration ta hanyar sha yawan ruwa. Aikin Aiwatarwa cikin Tsarin narkewa da Taimakawa hana maƙarƙashiya. Shiga cikin aiki na yau da kullun na iya taimakawa wajen riƙe motocin hanji na yau da kullun. Ta fara da ƙananan karuwa na fiber da sannu a hankali ya kara shi a kan lokaci, jikin mu na iya dacewa da mafi girman yawan fi da yawa, rage yawan rashin jin daɗi.
Nassoshi:
Slavin jl. Matsayin ƙungiyar Amurka ta Amurka: Abubuwan kiwon lafiya na fiber na Abincin. J A ne mai zaman abinci. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. Doi: 10.1016 / j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ma'aikatar Noma na Amurka, Sabis na Binciken Noma. (2020). Bayanin abinci na kasa don sakin Laifi na Kayayyaki. Maido da shi daga https://fdc.nal.usda.gov/
Hoosc., Hooshmand, S., SAADTON, Payton, ni, BrumMel-Smith, K., Arjmani, Bh (2012). Apple aus ya bushe plum: tasiri a cikin abubuwan cutarwa na zuciya a cikin matan postmenopaus. Jaridar Kwalejin Kwalejin abinci mai gina jiki da abinci, 112 (8), 1158-116-116-116-1168. Doi: 10.1016 / j.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Kammalawa:
Wannan labarin labarin ya bincika mahimmancin fiber na abinci a cikin rike da kyakkyawan salon rayuwa, nauyi mai nauyi, yana hana cututtukan na kullum, da kuma inganta cututtuka gabaɗaya.
Fahimtar mahimmancin abincin na abinci zai iya taimakawa wajen sanar da manufofin kiwon lafiyar jama'a da kuma rage nauyin cututtukan cututtukan fata. Ana buƙatar ƙarin bincike don bincika takamaiman takamaiman hanyoyin da fiber na abinci yake haifar da fa'idodin lafiyarta daban-daban. Bugu da ƙari, gano dabarun inganta cin abinci na fiber na abinci, musamman ma a cikin yawan abinci tare da ƙaramar yawan amfani, ya kamata a iya zama mai da hankali ga bincike na gaba.
A ƙarshe, shaidar da aka gabatar a wannan labarin labarin yana ba da damar mahimmancin kyakkyawan abinci na fiber na lafiyar ɗan adam. Daga cututtukan narkewa zuwa gazawar cututtukan cuta da sarrafa nauyi, fa'idodin fiber na m abinci suna da girma. Ta hanyar haɗi da abinci na fiber-wadataccen abinci a cikin abincinmu na yau da kullun hadarin yau da kullun, mutane na iya ba da gudummawa sosai ga rayuwarsu gaba ɗaya da haɓaka ingancin rayuwarsu.
Lokaci: Nuwamba-23-2023
