Gabatarwa:
Fiber na abinci ya sami karbuwa sosai a cikin 'yan shekarun nan saboda fa'idodinsa da yawa na kiwon lafiya. Yayin da salon rayuwa na zamani ke jan hankalin abinci mai sauri da abinci mai sarrafawa, abincin da ba shi da isasshen fiber na abinci ya zama ruwan dare. Wannan labarin binciken ya yi nazari kan mahimmancin fiber na abinci kuma yana da nufin magance tambayar dalilin da yasa muke buƙatar fiber a cikin abincinmu.
Manufar wannan binciken ita ce samar da cikakken nazari kan rawar da zaren abinci ke takawa wajen kiyaye rayuwa mai kyau da kuma hana cututtuka masu tsanani. Ta hanyar bincika bincike da shaidu da ake da su, wannan labarin yana neman wayar da kan jama'a game da muhimmancin zaren abinci a cikin abinci mai gina jiki na ɗan adam.
2. Ma'anar da Nau'ikan Zaren Abinci:
Ma'anar Zabar Abinci:
Zare na abinci yana nufin abubuwan da ba za a iya narkarwa a cikin abincin tsire-tsire ba, waɗanda ke ratsa tsarin narkewar abinci ba tare da wata matsala ba. Ya ƙunshi zare mai narkewa da wanda ba zai iya narkewa ba kuma yana ba da fa'idodi daban-daban na lafiya saboda keɓancewarsa ta musamman.
Nau'ikan Fiber na Abinci:
Manyan nau'ikan zare guda biyu na abinci sune zare mai narkewa da zare mara narkewa. Zare mai narkewa yana narkewa a cikin ruwa, yana samar da wani abu mai kama da gel a cikin hanyar narkewar abinci, yayin da zare mara narkewa baya narkewa kuma yana ƙara yawan abinci a cikin bayan gida.
Tushen Fiber na Abinci:
Fiber na abinci yana da yawa a cikin 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi gaba ɗaya, wake, da goro. Tushen abinci daban-daban yana ɗauke da adadi daban-daban na fiber na abinci, wanda hakan ke sa abinci mai bambancin abinci ya zama dole don cin isasshen adadin.
3. Matsayin Zaren Abinci a Lafiyar Narkewa:
Inganta Motsin Hanci na Kullum:Samun isasshen sinadarin fiber a abinci yana da matuƙar muhimmanci wajen kiyaye tsarin narkewar abinci cikin sauƙi. Ta yaya yake yin hakan? To, sinadarin fiber yana ƙara wa bayan gida ƙarfi, yana sa ya fi girma da sauƙin wucewa ta cikin hanji. A wata ma'anar, yana ba bayan gida ɗan ƙarfi ta yadda zai iya fita ba tare da wata matsala ba.
Hanawa da Rage Maƙarƙashiya:Babu wanda yake son jin kamar an dawo da shi, kuma a nan ne sinadarin fiber na abinci ke taimaka masa. Bincike ya nuna cewa rashin samun isasshen fiber a cikin abincinka na iya sa ka kara kamuwa da maƙarƙashiya. Amma kada ka ji tsoro! Ta hanyar ƙara yawan sinadarin fiber ɗinka, za ka iya taimakawa wajen rage waɗannan alamun maƙarƙashiya marasa daɗi da kuma sake motsa abubuwa. Don haka, ka tuna ka ci abinci mai wadataccen fiber don kiyaye abubuwa su gudana ta halitta.
Kula da Lafiyar Gut Microbiota:Ga wani abu mai ban sha'awa: sinadarin fiber na abinci yana aiki kamar gwarzo ga ƙwayoyin cuta na hanji. Ka gani, yana aiki azaman prebiotic, ma'ana yana ba da abinci mai gina jiki ga waɗannan ƙwayoyin cuta masu abokantaka da ke zaune a cikin hanjinka. Kuma me yasa ya kamata ka damu da waɗannan ƙwayoyin cuta? Domin suna taka muhimmiyar rawa a lafiyarka gaba ɗaya. Suna taimakawa wajen wargaza abinci, samar da muhimman abubuwan gina jiki, ƙarfafa garkuwar jikinka, har ma da inganta yanayinka. Don haka, ta hanyar cin isasshen fiber, kana ba wa waɗannan ƙwayoyin cuta masu amfani makamashin da suke buƙata don kiyaye hanjinka cikin kololuwa.
Rage Haɗarin Cututtukan Diverticular:Cutar diverticular, wadda ta ƙunshi samuwar jakunkuna a bangon hanji, ba abin sha'awa ba ne ko kaɗan. Amma ka yi tsammani? Cin abinci mai yawan fiber zai iya sake kawo sauƙi. Bincike ya nuna cewa mutanen da ke cin fiber mai yawa ba su da haɗarin kamuwa da wannan yanayi mai wahala. Don haka, kar ka manta ka haɗa da abinci mai yawan fiber a cikin abincinka don kiyaye waɗannan jakunkuna da kuma kiyaye lafiyar hanjinka.
Nassoshi:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, da sauransu. Canje-canje a cikin Abinci da Rayuwa da kuma Karin Nauyi na Dogon Lokaci a Mata da Maza. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Hanyar da ta dogara da shaidu don ƙarin fiber da fa'idodin lafiya masu ma'ana a asibiti, sashi na 1: abin da za a nema da kuma yadda za a ba da shawarar ingantaccen maganin fiber. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Tasirin β-glucan akan ma'aunin glycemic da insulin. Farashin J Clin Nutr. 2007;61 (6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Kula da Fiber da Nauyi a Abinci:
Inganta gamsuwa da rage yunwa:Haɗa abinci mai yawan fiber a cikin abincinka zai iya taimaka maka ka ji daɗi da kuma rage damar cin abinci mai yawa. Ta yaya yake aiki? To, idan ka ci abinci mai yawan fiber, suna sha ruwa kuma suna faɗaɗa cikin ciki, suna haifar da jin cikar abinci. Sakamakon haka, ba za ka fuskanci irin waɗannan matsalolin yunwa da ke haifar da cin abinci mara amfani ko kuma yawan shan giya ba. Don haka, idan kana neman daidaita nauyinka, haɗa abinci mai yawan fiber a cikin abincinka zai iya zama dabara mai sauƙi amma mai tasiri.
Ingantaccen Sha da Kula da Nauyi Mai Inganci:Shin kun san cewa sinadarin fiber na abinci yana da rawa wajen sarrafa shan kalori? Haka ne! Idan kun ci fiber, yana rage narkewar abinci da shan sinadarin macronutrients, gami da carbohydrates da fats. Wannan tsari yana bawa jikinku damar amfani da waɗannan sinadarai yadda ya kamata da kuma hana ƙaruwar sukari cikin sauri a cikin matakan sukari na jini. Ta hanyar daidaita yadda ake shan waɗannan kalori, sinadarin fiber na abinci zai iya taimakawa wajen rage kiba har ma ya taimaka wajen hana kiba. Don haka, ku yi tunanin fiber a matsayin abokin tarayya mai taimako a tafiyarku zuwa ga lafiyayyen nauyi.
Fiber da Tsarin Jiki:Kana son kula da lafiyar jiki? Bincike ya nuna cewa abincin da ke ɗauke da fiber yana da alaƙa da ƙarancin nauyin jiki, ma'aunin nauyin jiki (BMI), da kuma yawan kitsen jiki. A taƙaice dai, mutanen da ke cin fiber mai yawa suna da sinadaran jiki masu lafiya. Ɗaya daga cikin dalilan wannan na iya zama cewa abincin da ke ɗauke da fiber mai yawa galibi ba shi da kalori sosai, ma'ana za ka iya cin abinci mai yawa da adadin kalori iri ɗaya. Wannan zai iya haifar da jin daɗin rayuwa ba tare da yawan kalori ba. Don haka, idan kana son samun ingantaccen tsarin jiki, sanya fiber ya zama wani ɓangare na abincinka na yau da kullun na iya zama dabara.
Nassoshi:
Slavin JL. Fiber na Abinci da Nauyin Jiki. Abinci Mai Gina Jiki. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, da sauransu. Fiber na abinci, Karin Nauyi, da Abubuwan Haɗarin Cututtukan Zuciya da Jijiyoyin Jini ga Matasa. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, da sauransu. Fiber na Abinci da Hadarin Cututtukan Zuciya na Zuciya: Aikin Taro na Nazarin Cohort. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Rigakafin Cututtuka Masu Dorewa:
Lafiyar Zuciya da Jijiyoyin Jiki:Idan ana maganar kare lafiyar zuciya da jijiyoyin jini, sinadarin fiber na abinci yana fitowa a matsayin gwarzon da ba a taɓa gani ba. An nuna cewa abinci mai yawan fiber, kamar hatsi cikakke, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, suna rage haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini, gami da cututtukan zuciya da bugun jini. Bincike ya nuna cewa mutanen da ke cin fiber mai yawa suna da ƙarancin cholesterol mara kyau (LDL) da triglycerides yayin da suke fuskantar ƙaruwa a cikin matakan cholesterol mai kyau (HDL). Wannan haɗin gwiwa mai ƙarfi yana taimakawa wajen kiyaye lafiyar lipids a cikin jini kuma yana rage damar kamuwa da cututtukan da suka shafi zuciya. A zahiri, cikakken bincike na binciken lura ya kammala da cewa ga kowane ƙaruwa na gram 7 a cikin cin fiber na abinci, haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini yana raguwa da kashi 9% (1).
Gudanar da Ciwon Suga da Rigakafi:Sarrafa matakan sukari a jini da kuma kula da ciwon suga na iya yin tasiri sosai ta hanyar zaɓin abincin da muke yi, kuma sinadarin fiber na abinci yana taka muhimmiyar rawa a wannan fanni. Bincike ya nuna cewa cin isasshen adadin sinadarin fiber na abinci yana da alaƙa da ingantaccen sarrafa glycemic da raguwar juriya ga insulin, waɗanda sune muhimman abubuwa wajen kula da ciwon suga. Bugu da ƙari, an danganta yawan shan fiber na abinci da raguwar haɗarin kamuwa da ciwon suga na nau'in 2. Wani bita da nazari mai tsari da kuma nazarin meta ya gano cewa kowace ƙaruwar gram 10 a yawan shan fiber na yau da kullun ya haifar da raguwar haɗarin kamuwa da ciwon suga na nau'in 2 da kashi 27%. Ta hanyar haɗa abinci mai wadataccen fiber, kamar wake, hatsi gabaɗaya, da kayan lambu, a cikin abincinmu, za mu iya ɗaukar matakai don hana da kuma kula da ciwon suga.
Matsalolin narkewar abinci:Kula da tsarin narkewar abinci mai kyau yana da mahimmanci ga lafiya gaba ɗaya, kuma zare na abinci na iya taimakawa sosai wajen aiki yadda ya kamata. An gano cewa abinci mai wadataccen fiber yana ragewa da kuma hana cututtuka daban-daban na narkewar abinci, ciki har da cutar reflux ta gastroesophageal (GERD) da kuma ciwon hanji mai saurin fushi (IBS). GERD, wanda ake siffanta shi da reflux na acid da ƙwannafi, ana iya sarrafa shi ta hanyar cin abinci mai wadataccen fiber wanda ke haɓaka motsa hanji akai-akai da kuma rage haɗarin reflux na acid (3). Hakazalika, mutanen da ke fama da IBS sun ba da rahoton sauƙi daga alamun kamar kumburi da maƙarƙashiya lokacin da suke bin abinci mai wadataccen fiber. Ta hanyar zaɓar hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, za mu iya taimakawa wajen kula da tsarin narkewar abinci mai kyau.
Rigakafin Ciwon Daji na Canjin Canji:Ciwon daji na hanji, wanda shine na uku mafi yawan ciwon daji a duniya, ana iya hana shi ta hanyar zaɓin abinci, tare da abinci mai yawan fiber yana taka muhimmiyar rawa. Bincike ya nuna cewa yawan shan fiber na abinci yana da alaƙa da ƙarancin haɗarin kamuwa da ciwon daji na hanji. Fiber yana aiki azaman mai ƙara yawan abinci, yana taimakawa wajen haɓaka motsin hanji akai-akai, rage lokacin wucewa, da kuma rage abubuwa masu cutarwa a cikin hanji. Bugu da ƙari, abinci mai wadataccen fiber yana ɗauke da muhimman abubuwan gina jiki da antioxidants waɗanda zasu iya taimakawa wajen kare ƙwayoyin cutar kansa a cikin hanji. Ta hanyar fifita cin hatsi, wake, da 'ya'yan itatuwa, mutane na iya rage haɗarin kamuwa da ciwon daji na hanji.
Nassoshi:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, da sauransu. Cin abinci mai fiber da haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini: bita mai tsari da kuma nazarin meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, da sauransu. Shan sinadarin fiber a abinci da kuma haɗarin ciwon suga na nau'in 2: Nazarin Amsar Dokoki na Nazarin da Za a Yi. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, da sauransu. Rayuwa Mai Alaƙa da Cutar Ciwon Gastroesophageal da Kammalawa daga Gwaje-gwajen Shiga Tsakani. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Sauran Amfanin Lafiya na Fiber na Abinci:
Idan ana maganar kula da lafiyayyen salon rayuwa, sinadarin fiber na abinci yana tabbatar da zama zakara na gaske. Ba wai kawai yana taimakawa wajen kiyaye tsarin hanji ba, har ma yana ba da fa'idodi da yawa na lafiya waɗanda suke da mahimmanci ga lafiyarmu gaba ɗaya.
Kula da Ciwon Suga a Jini:Ɗaya daga cikin fa'idodin fiber mai gina jiki shine ikonsa na daidaita matakan sukari a cikin jini. Zare mai narkewa, wanda ake samu a cikin abinci kamar hatsi, sha'ir, da wake, yana aiki azaman mai hana ruwa ta hanyar rage shan glucose. Wannan tsarin narkewar abinci a hankali yana taimakawa wajen hana ƙaruwar sukari cikin sauri, wanda yake da amfani musamman ga mutanen da ke fama da ciwon sukari ko waɗanda ke cikin haɗarin kamuwa da cutar. Ta hanyar haɗa abinci mai wadataccen zare mai narkewa a cikin abincinmu na yau da kullun, kamar wake, lentil, da hatsi gabaɗaya, za mu iya sarrafa matakan sukari a cikin jininmu yadda ya kamata kuma mu inganta lafiya gaba ɗaya (1).
Rage Cholesterol:A cikin ƙoƙarin kiyaye lafiyayyen zuciya, zare na abinci zai iya zama abokinmu. An yi nazari sosai kan takamaiman nau'ikan zare na abinci, kamar zare mai narkewa da ake samu a cikin hatsi da sha'ir, don fahimtar ikonsu na rage matakan LDL cholesterol, wanda aka fi sani da "mummunan cholesterol". Waɗannan zare masu narkewa suna aiki ta hanyar ɗaurewa da cholesterol a cikin tsarin narkewar abinci da hana sha, wanda ke haifar da raguwar matakan cholesterol don haka rage haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini. Ta hanyar cin abinci mai wadataccen fiber akai-akai kamar hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu, za mu iya haɓaka lafiyar zuciya da kuma kula da matakan cholesterol masu lafiya (2).
Inganta Jin Daɗin Jiki Gabaɗaya:Isasshen cin zare a abinci yana da alaƙa da fa'idodi da yawa waɗanda ke ba da gudummawa ga lafiyarmu gaba ɗaya. Da farko, bincike ya nuna cewa mutanen da ke cin isasshen zare suna samun ingantaccen bacci, wanda ke ba da damar samun barci mai daɗi da wartsakewa na dare. Bugu da ƙari, an danganta cin abinci mai wadataccen zare da ƙaruwar matakan kuzari, wanda za a iya dangantawa da jinkirin fitar da kuzari daga abinci mai wadataccen zare, yana samar da tushen mai mai ɗorewa a duk tsawon yini. Bugu da ƙari, isasshen cin zare a abinci yana da alaƙa da haɓaka yanayi saboda tasirin zare akan lafiyar hanji da samar da serotonin, wani mai ba da labari mai aiki da ke da alhakin daidaita yanayi. Ta hanyar haɗa nau'ikan abinci masu wadataccen zare a cikin abincinmu, kamar goro, iri, da hatsi gabaɗaya, za mu iya haɓaka lafiyarmu gaba ɗaya da kuma rayuwa mai ƙarfi (3).
Ingantaccen Aikin Garkuwar Jiki:Tsarin garkuwar jikinmu ya dogara sosai akan ƙwayoyin cuta masu lafiya a cikin hanji, kuma zare na abinci yana taka muhimmiyar rawa wajen tsara da kuma kula da ƙwayoyin cuta masu ƙarfi a cikin hanji. Zare yana aiki a matsayin prebiotic, yana aiki a matsayin tushen abinci ga ƙwayoyin cuta masu amfani a cikin hanji. Waɗannan ƙwayoyin cuta masu amfani, waɗanda aka fi sani da probiotics, suna taimakawa wajen tallafawa aikin garkuwar jiki ta hanyar samar da ƙwayoyin cuta masu mahimmanci waɗanda ke ba da gudummawa ga kariyar jiki daga ƙwayoyin cuta. Rashin daidaito a cikin ƙwayoyin cuta na hanji, wanda galibi ke faruwa sakamakon rashin zare na abinci, na iya yin mummunan tasiri ga aikin garkuwar jiki da kuma ƙara saurin kamuwa da cututtuka. Ta hanyar cin nau'ikan abinci masu wadataccen zare, kamar 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da hatsi gabaɗaya, za mu iya tallafawa ƙwayoyin cuta masu lafiya a cikin hanji da kuma ƙarfafa tsarin garkuwar jiki (4).
Nassoshi:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, da sauransu. Fa'idodin lafiya na fiber na abinci. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Tasirin rage cholesterol na zare a abinci: nazarin meta. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Alamomin barci suna da alaƙa da cin takamaiman abubuwan gina jiki na abinci. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, da sauransu. Bambanci a cikin Microbiome LPS Immunogenicity Yana Taimakawa ga Autoimmune a cikin Dan Adam. Kwayar halitta. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Shawarar shan fiber na abinci a kowace rana:
Jagororin Gabaɗaya:Jagororin abinci na ƙasa da na ƙasashen duniya suna ba da shawarwari kan yadda ake cin fiber a kullum, waɗanda suka bambanta dangane da shekaru, jinsi, da kuma matakin rayuwa. Waɗannan jagororin suna da matuƙar muhimmanci wajen fahimtar muhimmancin haɗa sinadarin fiber a cikin abincinmu na yau da kullum.
Shawarwari Kan Takamaiman Shekaru:
Yara, matasa, manya, da tsofaffi suna da buƙatu daban-daban na fiber na abinci. Yana da mahimmanci a daidaita yawan abincin da muke ci bisa ga shekarunmu don tabbatar da lafiya da walwala mai kyau. A nan, za mu yi nazari kan takamaiman shawarwari ga kowace rukunin shekaru.
Yara:Yara 'yan shekara 1 zuwa 3 suna buƙatar kimanin gram 19 na fiber a kowace rana, yayin da yara 'yan shekara 4 zuwa 8 ke buƙatar ɗan ƙari kaɗan, wato gram 25 a kowace rana. Ga yara 'yan shekara 9 zuwa 13, shawarar da ake bayarwa a kowace rana ita ce gram 26 ga yara maza da gram 22 ga 'yan mata. Ana iya samun ƙaruwar yawan cin fiber ga yara ta hanyar haɗa hatsi, 'ya'yan itatuwa, da kayan lambu a cikin abincinsu. Abincin ciye-ciye kamar apples, karas, da biredi mai yawa na iya zama manyan hanyoyin samun fiber na abinci ga yara.
Matasa:Matasa 'yan shekara 14 zuwa 18 suna da ɗan ƙaramin buƙatar fiber. Ya kamata samari a wannan rukunin shekaru su yi ƙoƙarin samun gram 38 na fiber a kowace rana, yayin da 'yan mata ke buƙatar gram 26. Ƙarfafa matasa su ci abinci mai wadataccen fiber kamar burodin alkama gaba ɗaya, oatmeal, legumes, da nau'ikan 'ya'yan itatuwa da kayan lambu na iya taimakawa wajen biyan buƙatunsu na fiber.
Manya:Shawarwarin da ake bayarwa game da cin fiber a abinci ga manya shine kimanin gram 25 ga mata da gram 38 ga maza. Manya za su iya haɗa fiber cikin abincinsu cikin sauƙi ta hanyar zaɓar burodin hatsi gaba ɗaya, shinkafa mai launin ruwan kasa, quinoa, wake, lentil, da kuma yalwar 'ya'yan itatuwa da kayan lambu sabo. Smoothies da aka yi da kayan lambu 'ya'yan itatuwa, goro, da tsaba suma na iya zama hanya mai daɗi da dacewa don ƙara fiber a cikin abincin mutum na yau da kullun.
Manya tsofaffi:Yayin da muke tsufa, buƙatunmu na zare suna canzawa. Tsofaffi waɗanda suka haura shekaru 50 ya kamata su yi ƙoƙarin samun gram 21 na zare ga mata da gram 30 ga maza. Abincin da ke ɗauke da zare kamar hatsin bran, prunes, flaxseeds, da avocado na iya taimaka wa tsofaffi su biya buƙatunsu na zare.
Yana da mahimmanci a lura cewa waɗannan shawarwari jagorori ne na gabaɗaya kuma buƙatun mutum ɗaya na iya bambanta dangane da takamaiman yanayin lafiya da yanayin mutum. Tuntuɓi ƙwararren ma'aikacin kiwon lafiya ko ƙwararren masanin abinci mai rijista zai iya ba da shawarwari na musamman dangane da buƙatun mutum da burinsa.
Nassoshi:
Masu Haɗin gwiwar Abinci na GBD 2017. Tasirin lafiya na haɗarin abinci a ƙasashe 195, 1990–2017: nazari mai tsari don Nazarin Cutar Duniya na 2017. The Lancet, Juzu'i na 393, Fitowa ta 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fiber na Abinci. An samo daga https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Haɗa Ƙarin Fiber na Abinci a cikin Abincin:
Zaɓar Abincin da ke da Fiber Mai Yawa:Haɗa nau'ikan abinci masu yawan fiber a cikin abincinmu na yau da kullun yana da mahimmanci don kiyaye lafiya mai kyau. Abin farin ciki, akwai zaɓuɓɓuka da yawa da za a zaɓa daga ciki. 'Ya'yan itatuwa kamar apples, pears, da berries ba wai kawai suna da daɗi ba har ma suna da wadataccen fiber. Kayan lambu kamar broccoli, karas, da alayyafo suna ba da adadi mai yawa na fiber na abinci. Idan ana maganar hatsi, zaɓar hatsi cikakke kamar quinoa, oats, da shinkafa launin ruwan kasa hanya ce mai kyau ta ƙara yawan abincinmu na fiber. Legumes kamar lentil, wake, da chickpeas suma suna cike da fiber. A ƙarshe, goro kamar almonds da gyada na iya zama zaɓin abun ciye-ciye mai daɗi da wadataccen fiber.
Misalan fiber na abinci na halittasun haɗa da abinci kamar kayan lambu, hatsi cikakke, 'ya'yan itatuwa, bran, hatsi mai laushi, da fulawa. Ana ɗaukar waɗannan zaruruwa a matsayin "marasa ƙarfi" saboda ba a cire su daga abincin ba. An nuna cewa abincin da ke ɗauke da waɗannan zaruruwa yana da amfani, kuma masana'antun ba sa buƙatar nuna cewa suna da tasirin ilimin halittar jiki mai kyau ga lafiyar ɗan adam.
Baya ga zare na abinci na halitta,FDA ta amince da waɗannan carbohydrates masu ware ko waɗanda ba a iya narkewa a cikinsu a matsayin zaruruwan abinci:
Beta-glucan
Zaren da ke narkewa
Harsashin Lycoris
Cellulose
Guar danko
Pectin
Dankalin wake na ƙwari
Hydroxypropylmethylcellulose
Bugu da ƙari, FDA ta rarraba waɗannan carbohydrates marasa narkewa a matsayin zare na abinci:
Zaruruwan bangon ƙwayoyin shuka iri-iri (kamar zaren rake da zaren apple)
Arabinoxylan
Alginate
Fructans masu Inulin da Inulin
Babban amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Yana jure wa maltodextrin/dextrin
RS4 mai haɗin gwiwa mai ɗauke da phosphorylated
Glucomannan
Larabci na gum
Nasihu Masu Amfani Don Ƙara Yawan Cin Fiber:Ana iya cimma ƙaruwar yawan cin abincin da muke ci ta hanyar dabarun aiki waɗanda suka dace da tsarin yau da kullun. Tsarin abinci hanya ce mai inganci wacce ta ƙunshi haɗa abinci mai wadataccen fiber a cikin abincinmu da gangan. Ta hanyar haɗa nau'ikan 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, da hatsi iri-iri a cikin tsarin abincinmu, za mu iya ƙara yawan cin abincin da muke ci cikin sauƙi. Wata dabara mai taimako ita ce gyaran girke-girke, inda za mu iya ƙara sinadaran da ke ɗauke da fiber a cikin abincin da muka fi so. Misali, ƙara wake ko wake a cikin miya ko salati na iya ƙara yawan sinadarin fiber ɗinsu sosai. Zaɓin nau'ikan samfuran hatsi gaba ɗaya kamar burodi, taliya, da hatsi suma suna da mahimmanci saboda waɗannan suna ɗauke da ƙarin fiber idan aka kwatanta da hatsi masu kyau. Bugu da ƙari, zaɓar abubuwan ciye-ciye masu lafiya kamar kayan lambu danye, cakuda na hanya, ko 'ya'yan itatuwa gabaɗaya na iya ba da gudummawa sosai wajen cimma burinmu na yau da kullun na fiber.
Kalubale da Magani Masu Iya Wuya:Duk da cewa ƙara yawan abincin da muke ci yana da matuƙar amfani, akwai wasu ƙalubale da za su iya kawo cikas ga ci gabanmu. Ɗaya daga cikin waɗannan ƙalubalen shine fifikon ɗanɗano da kuma kuskuren fahimta cewa abinci mai yawan fiber ba shi da daɗi ko kuma ba shi da daɗi. Don shawo kan wannan matsala, za mu iya bincika hanyoyi daban-daban na girki, kayan ƙanshi, da ganye don haɓaka ɗanɗanon abinci mai yawan fiber. Ta hanyar gwada girke-girke daban-daban da kuma nemo hanyoyin da za mu iya ƙara fiber a cikin abincinmu, za mu iya sa tsarin ya zama mai jan hankali da daɗi.
Wani ƙalubale da wasu mutane za su iya fuskanta yayin ƙoƙarin ƙara yawan shan fiber shine rashin jin daɗin narkewar abinci. Alamomin kamar kumburi, iskar gas, ko maƙarƙashiya na iya faruwa. Mabuɗin magance waɗannan matsalolin shine a ƙara yawan shan fiber a hankali da kuma tabbatar da isasshen ruwa ta hanyar shan ruwa mai yawa. Ruwa yana taimakawa wajen narkewar abinci kuma yana taimakawa wajen hana maƙarƙashiya. Shiga cikin motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa wajen kiyaye motsa jiki na yau da kullun. Ta hanyar farawa da ƙananan ƙaruwar fiber da kuma ƙara shi a hankali akan lokaci, jikinmu zai iya daidaitawa da yawan shan fiber, yana rage yiwuwar rashin jin daɗin narkewar abinci.
Nassoshi:
Slavin JL. Matsayin Ƙungiyar Abinci ta Amurka: Tasirin lafiya na zare a cikin abinci. J Am Diet Assoc. 2008. Disamba;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka, Sabis na Binciken Noma. (2020). Bayanan Abinci Mai Gina Jiki na Ƙasa don Bayyanar Gado na Daidaitacce. An samo daga https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apple na yau da kullun idan aka kwatanta da busasshen plum: tasirin da ke tattare da haɗarin cututtukan zuciya da jijiyoyin jini a cikin mata bayan daina al'ada. Mujallar Kwalejin Gina Jiki da Abinci Mai Gina Jiki, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Kammalawa:
Wannan kasidar ta yi nazari kan muhimmancin sinadarin fiber a abinci wajen kula da lafiyayyen salon rayuwa, kula da nauyi, hana cututtuka masu tsanani, da kuma inganta lafiya gaba daya.
Fahimtar muhimmancin sinadarin fiber na abinci zai iya taimakawa wajen wayar da kan jama'a game da manufofi da shirye-shiryen kiwon lafiyar jama'a da nufin inganta abinci mai gina jiki da kuma rage nauyin cututtuka masu tsanani. Ana buƙatar ƙarin bincike don bincika takamaiman hanyoyin da sinadarin fiber na abinci ke amfani da su wajen amfani da fa'idodinsa daban-daban na kiwon lafiya. Bugu da ƙari, gano dabarun inganta yawan sinadarin fiber na abinci, musamman a cikin al'ummomin da ke da ƙarancin amfani, ya kamata ya zama abin da za a mayar da hankali a kai a nan gaba.
A ƙarshe, shaidun da aka gabatar a cikin wannan kasidar binciken sun nuna muhimmiyar rawar da fiber na abinci ke takawa wajen inganta fannoni daban-daban na lafiyar ɗan adam. Tun daga lafiyar narkewar abinci zuwa rigakafin cututtuka na yau da kullun da kuma kula da nauyi, fa'idodin fiber na abinci suna da yawa. Ta hanyar haɗa abinci mai wadataccen fiber a cikin abincinmu da kuma biyan buƙatun abincin fiber na yau da kullun, mutane na iya ba da gudummawa sosai ga lafiyarsu gaba ɗaya da kuma inganta ingancin rayuwarsu.
Lokacin Saƙo: Nuwamba-23-2023
